健康生活方式是减肥的正确途径

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健康生活方式是减肥的正确途径

重塑健康生活方式是减肥和维持减肥的唯一途径。肥胖与生活方式密切相关,其实减肥并不难,就是控制能量(尤其要减少动物性食物的摄入)和增加消耗(多运动),两者缺一不可。

控制能量

制订一个控制总能量摄入的饮食计划。在众多减肥方法中,无论是按摩、针灸,还是药物减肥,都不能忽略饮食控制。以含有丰富膳食纤维的 纯天然的植物性食物为主,少吃肉类食物以及每天整体热量控制是减肥膳 食的基本原则。俗话说“一口吃不出胖子”,专家通过试验证明,每天仅 多吃一口饭(30克熟饭或2个饺子或5克食油),一年下来体重会增加2千克,几年下来,就会变成一个胖子。要切记减肥不可速战速决,饮食控制在体重减少阶段作用最明显,要从每天少吃一两口饭开始。控制每天总能量, 做到总摄人略小于总消耗。

蛋白质可占总能量的25%,其中优质植物蛋白质至少要占一半以上,尤其是豆类及制品每天必不可少。

脂肪摄入要少于15%,少吃高能量的动物性食物和垃圾食品。多吃鱼、坚果、橄榄油、紫苏油、玉米油等畜含不饱和脂肪酸的食物。

碳水化合物可占总能量的60%,多吃些富含膳食纤维的粗杂粮,人便不容易发胖。精米与精面热量高、营养低,吃多了也会引起肥胖。

多吃新鲜蔬菜、水果,尤其是绿叶蔬菜每天至少750克。养成餐前饮蔬菜汁、水果汁的习惯,既能补充丰富的维生素、矿物质和膳食纤维,又能增加饱腹感,对控制体重十分有利。

增加膳食纤维的供给,保证每天摄人30克以上的膳食纤维,相当千于100克粗杂粮和750克绿叶蔬菜中所含的膳食纤维。

尽量在家吃饭。常去餐馆吃饭不但容易肥胖,还易患高血糖。

健康减肥应该循序渐进,制订一个比较现实的目标,比如,一个月减1千克,坚持一年就是12千克,再根据自己的目标制订一个合理的饮食和运动计划。首先要养成良好的饮食习惯,戒烟、酒;一天三餐要定时,吃好早餐,少吃零食;晚餐不要吃得太晚、太饱,不吃夜宵,俗话说“马不吃夜草不肥”;不熬夜;少吃或不吃糖果、蜜饯、甜品和不喝碳酸饮料。

多喝水,减肥关键是减脂肪,人体缺水会增加脂肪的,胖人每天多喝茶,尤其黑茶减肥效果更好。

如果肝脏这个脂肪代谢中心受损或营养素不足,会引起脂肪代谢障碍,也会引起肥胖。只要补充人体缺乏的护肝营养素,肝脏脂类恢复正常了,减肥就会变得很简单,且不容易反弹。

增加消耗

制订一个可行的运动计划。运动是减少体内脂肪储存的关键,维持减肥效果主要靠运动。

运动可调节能量平衡。肥胖是长期摄入大于消耗的结果,仅靠食物单项调节效果有限,运动可加速脂肪的氧化和燃烧。

运动减少脂肪又快又安全。在能量摄入不变时,每天多运动就可有效地减少体内脂肪。专家指出,跑步是最适合减肥的运动。

最好每天一 次,每次跑45分钟以上,每周至少累计300分钟,减肥效果最明显。

揉腹和推腹减肥。推腹:双手从胸部(膻中穴)往下腹(曲骨穴)进行推摩,早晚各1次,先从每次30下开始,逐渐增加到每次300下。

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